很多孕媽咪都會(huì)擔(dān)心體重往上升這件事，老話說(shuō)“一人吃二人補(bǔ)”，其實(shí)不靠譜，吃一大堆東西只能是過(guò)量。今天，我們分享一下美國(guó)有關(guān)孕期體重管理的一些健康的觀念, 其實(shí)吃得多不代表營(yíng)養(yǎng)一定就夠，吃得巧才能營(yíng)養(yǎng)均衡!

　　　　控制每日攝取的總熱量

　　美國(guó)OB普遍認(rèn)可的一種理論是，為了發(fā)育中的胎兒，孕婦攝入卡路里的原則為“1.1.”，也就是說(shuō)，準(zhǔn)媽媽只需比平時(shí)額外攝入10% 的卡路里。

　　·前3個(gè)月，每日額外增加100卡路里，相當(dāng)于一杯脫脂牛奶的熱量;

　　·中3個(gè)月，每日額外增加250卡路里，相當(dāng)于下午加一餐小點(diǎn)的量，既10個(gè)核桃和1個(gè)蘋果;

　　·后3個(gè)月，每日額外增加300卡路里，相當(dāng)于三種水果。

　　如果體重超重的話, 在中三月和后三月里每日只需額外增長(zhǎng)100卡路里，相當(dāng)于一片全麥面包。實(shí)際上孕媽一天消耗的熱量只比正常多300~500卡左右就可以了，相當(dāng)于1~2份均衡營(yíng)養(yǎng)的小點(diǎn)，比如下午吃一罐酸奶，每天多吃一個(gè)水果就很容易達(dá)到。

　　避免不必要的體重增長(zhǎng)，特別是最后三個(gè)月體重是直線上升的，“成長(zhǎng)速度”的合理分配尤為重要。如果把妊娠期分為前(前三個(gè)月)、中(四到六個(gè)月)、后(后三個(gè)月)三個(gè)時(shí)期，體重的增長(zhǎng)應(yīng)該是平穩(wěn)的，稍有波動(dòng)是允許的，不要突然暴增或停頓，主要是要給后期留一點(diǎn)空間。孕期的前期以2~4磅(0.9~1.8公斤)開始，隨后的中期和后期以一磅的速度遞增，如果個(gè)人目標(biāo)是多于或少于這個(gè)平均水平，可以根據(jù)情況靈活調(diào)整。

　　孕婦增加的重量與成長(zhǎng)速度一樣重要。孕婦在孕期內(nèi)需要長(zhǎng)胖多少，要視孕前的體重而定。

　　美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)的推薦：

　　·如果體重在標(biāo)準(zhǔn)范圍內(nèi)，整個(gè)孕期的體重控制在25~35磅是健康的(11.3~15.9公斤)

　　·如果孕前體重偏低，應(yīng)增加至28 ~40磅(12.7~18.1公斤)左右

　　·反之孕前體重過(guò)重，體重大約增加15 ~25磅(6.8~11.3公斤)即可

　　有關(guān)網(wǎng)站上還提到嬰兒只占體重增加的一部分,　一般增加的內(nèi)容為：胎寶2.5~3.5公斤;乳房1~1.5公斤;血液：2公斤，子宮1~1.5公斤;胎盤和羊水2~2.5公斤;額外的體液：1-1.5公斤;以脂肪形式貯存的能量 2~3.5公斤。

　　養(yǎng)成少吃多餐的習(xí)慣

　　如果每餐之間的空腹時(shí)間太久，孕婦常會(huì)遭遇突如其來(lái)的饑餓感，實(shí)為正常的生理反應(yīng)，這階段孕婦要改變飲食習(xí)慣，采取少食多餐的原則，三餐制改為一日多餐，并且每次的份量不宜過(guò)多。

　　每一餐的飲食搭配里,　還要有一定的蛋白質(zhì)和碳水化合物。份量以serving 來(lái)計(jì)算，根據(jù)官方提供的“懷孕與食品安全指南”中的建議，每天的份量為：

　　1.蔬菜，豆類：5份

　　1份可以是1杯沙拉，或是1 ½杯熟蔬菜等

　　2.水果：4份

　　1份可以是 ½杯果汁，　或是1小片新鮮水果等

　　3.谷類和全麥?zhǔn)称? 4~6份

　　1份可以是2片面包,　也可以是1杯飯,　意大利pasta或面食等

　　4.奶制品：至少2份

　　1份可以是250毫升的牛奶，或是2片乳酪等

　　5.瘦肉，魚，禽，蛋豆類: 1 ½份

　　1份指的是2個(gè)雞蛋，65~100克熟肉或雞等

　　至少除正餐之外，如有需要，可每日補(bǔ)充1~2次點(diǎn)心，適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充不僅能保持血糖的穩(wěn)定，還能戰(zhàn)勝暈旋和輕度的頭疼。建議熱量越少越好，太多的油和糖，只是徒增熱量而已。全麥的干質(zhì)食物，烤全麥的吐司，薄脆的餅干是不錯(cuò)的選擇。

　　在 What to Expect When You're Expecting 一書中也有提到，選擇小點(diǎn)的主要原則為：確保每日三餐中含有三類食品，每日點(diǎn)心里含有2類食物。食品劃分為6類，分別為：谷物，水果，蔬菜，肉類和豆類，牛奶和其它奶制品，還有油脂類。

　　論壇上美國(guó)媽媽列的絕對(duì)吃不胖的理想小點(diǎn)

　　原味酸奶

　　蘋果沾花生醬

　　涂有起司的全麥吐司配上西紅柿或者切塊的香蕉, 涂抹上中東白芝麻醬再配上芹菜

　　mixed nuts (杏仁、腰果、葡萄干、dried cranberry)

　　cereal bar 燕麥條餅

　　出門在外隨身的包里放上一些健康的零食，如干果和杏仁之類的堅(jiān)果等。

　　學(xué)會(huì)適可而止

　　孕期把一些生理和心理上的饑餓感忍住，有時(shí)候是一件好難的事， 特別是當(dāng)孕媽媽胃口好的時(shí)候，會(huì)抵不住誘惑，偶爾享受一下蛋糕，吃幾片土豆片和冰激淋圣代是可以的，只要不讓自己在吃方面覺(jué)得太過(guò)壓抑，也未嘗不可。在轉(zhuǎn)向油膩和高脂的食物之前，最好先嘗試健康的替代品。如果是想吃巧克力，用低脂巧克力牛奶來(lái)代替，鹽量高的零食用堅(jiān)果或者全麥的餅干來(lái)代替。如果還不滿足，用一小袋花生巧克力豆?jié)M足一下味蕾。