產(chǎn)后瑜伽五大動(dòng)作給你好氣色

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  陳惠娟瑜伽老師所設(shè)計(jì)的這五項(xiàng)產(chǎn)后瑜伽動(dòng)作,主要目的是:一、擴(kuò)張心胸部位,以抒發(fā)媽咪帶孩子的身心壓力;二、幫助子宮收縮,強(qiáng)化骨盆底肌群訓(xùn)練;三、幫助媽咪產(chǎn)后減肥,特別是腰、臀、腿的部位。

  陳惠娟老師建議自然分娩的媽咪可以在產(chǎn)后二周左右,開始練習(xí)這些動(dòng)作;若是剖腹產(chǎn)的媽咪,建議可以等傷口復(fù)原之后再來練習(xí)。

  一、Pilates骨盆卷起運(yùn)動(dòng)(類似瑜伽橋式)

  功效:伸展脊椎,幫助呼吸調(diào)息。

  步驟:

  1、預(yù)備動(dòng)作先仰躺在地面,雙腳打開與髖部同寬;屈膝腳掌踩地,雙手放在身體兩側(cè)。

  2、吸氣感覺胸廓(前胸后背)向外擴(kuò)張;吐氣肋骨與腹部向身體內(nèi)收縮。然后慢慢從尾椎、腰椎、胸椎一節(jié)一節(jié)向上卷起,吸氣停留在橋式位置上。

  3、吐氣再慢慢將脊椎從上往下卷回到地面,來回?cái)?shù)次。

  二、英雄式坐姿

  功效:產(chǎn)后加強(qiáng)骨盆底肌群的訓(xùn)練,幫助產(chǎn)后子宮及會(huì)陰部的收縮,并可改善產(chǎn)后痔瘡問題。

  步驟:

  1、將雙腳并攏跪坐在腳跟上,膝關(guān)節(jié)不舒服者可墊瑜伽磚或?qū)⒋笤〗矸旁谀_背下。

  2、先做幾次腹式呼吸(用鼻子吸吐),然后吸氣時(shí)將會(huì)陰部向上提(類似凱格爾運(yùn)動(dòng)),然后放松吐氣。

  三、船式

  功效:此動(dòng)作可培養(yǎng)耐力與勇氣,對(duì)骨盆復(fù)原也有益處。可強(qiáng)化軀干脊椎的肌肉群(腹背部及大腿前側(cè)的股四頭?。粚?duì)雕塑下半身的身形也有幫助。

  步驟:

  1、采坐姿動(dòng)作先找到坐骨,吸氣時(shí)挺胸、背打直。

  2、收小腹將小腿慢慢離地與地面平行,兩手平舉;將專注力放在腹部、配合吸吐氣。

  3、初學(xué)者若是覺得太吃力,可將兩手扶在膝下。

  四、蝗蟲式變化

  功效:擴(kuò)展胸部(刺激乳腺),加強(qiáng)背部訓(xùn)練,及按摩內(nèi)臟器官。

  *此動(dòng)作建議產(chǎn)后四周再練習(xí)。剖腹產(chǎn)媽咪待傷口復(fù)原后再練習(xí)。

  步驟:

  1、從俯臥姿預(yù)備;將雙手放在身體兩側(cè)。

  2、吸氣慢慢抬高胸部,雙腳離地;吐氣將雙手從后方向前畫圓至耳朵兩側(cè),腳維持離地。

  3、停留幾個(gè)呼吸;再重復(fù)二到三回。

  五、勇式二

  功效:增加自信心及身體的平衡感。

  步驟:

  1、雙腳打開比肩寬,腳趾尖朝前;將雙手打開到肩膀的高度(手心朝下)。

  2、吸氣時(shí)右腳腳尖朝外。

  3、吐氣時(shí)屈膝與地面垂直,慢慢將臉轉(zhuǎn)向右方。注意膝關(guān)節(jié)不要超過腳趾。

  4、停留四到八個(gè)呼吸,再換另一腳練習(xí)。

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