陳惠娟瑜伽老師所設計的這五項產后瑜伽動作，主要目的是：一、擴張心胸部位，以抒發(fā)媽咪帶孩子的身心壓力；二、幫助子宮收縮，強化骨盆底肌群訓練；三、幫助媽咪產后減肥，特別是腰、臀、腿的部位。

  陳惠娟老師建議自然分娩的媽咪可以在產后二周左右，開始練習這些動作；若是剖腹產的媽咪，建議可以等傷口復原之后再來練習。

  一、Pilates骨盆卷起運動（類似瑜伽橋式）

  功效：伸展脊椎，幫助呼吸調息。

  步驟：

  1、預備動作先仰躺在地面，雙腳打開與髖部同寬；屈膝腳掌踩地，雙手放在身體兩側。

  2、吸氣感覺胸廓（前胸后背）向外擴張；吐氣肋骨與腹部向身體內收縮。然后慢慢從尾椎、腰椎、胸椎一節(jié)一節(jié)向上卷起，吸氣停留在橋式位置上。

  3、吐氣再慢慢將脊椎從上往下卷回到地面，來回數(shù)次。

  二、英雄式坐姿

  功效：產后加強骨盆底肌群的訓練，幫助產后子宮及會陰部的收縮，并可改善產后痔瘡問題。

  步驟：

  1、將雙腳并攏跪坐在腳跟上，膝關節(jié)不舒服者可墊瑜伽磚或將大浴巾放在腳背下。

  2、先做幾次腹式呼吸（用鼻子吸吐），然后吸氣時將會陰部向上提（類似凱格爾運動），然后放松吐氣。

  三、船式

  功效：此動作可培養(yǎng)耐力與勇氣，對骨盆復原也有益處?？蓮娀|干脊椎的肌肉群（腹背部及大腿前側的股四頭肌）；對雕塑下半身的身形也有幫助。

  步驟：

  1、采坐姿動作先找到坐骨，吸氣時挺胸、背打直。

  2、收小腹將小腿慢慢離地與地面平行，兩手平舉；將專注力放在腹部、配合吸吐氣。

  3、初學者若是覺得太吃力，可將兩手扶在膝下。

  四、蝗蟲式變化

  功效：擴展胸部（刺激乳腺），加強背部訓練，及按摩內臟器官。

  ＊此動作建議產后四周再練習。剖腹產媽咪待傷口復原后再練習。

  步驟：

  1、從俯臥姿預備；將雙手放在身體兩側。

  2、吸氣慢慢抬高胸部，雙腳離地；吐氣將雙手從后方向前畫圓至耳朵兩側，腳維持離地。

  3、停留幾個呼吸；再重復二到三回。

  五、勇式二

  功效：增加自信心及身體的平衡感。

  步驟：

  1、雙腳打開比肩寬，腳趾尖朝前；將雙手打開到肩膀的高度（手心朝下）。

  2、吸氣時右腳腳尖朝外。

  3、吐氣時屈膝與地面垂直，慢慢將臉轉向右方。注意膝關節(jié)不要超過腳趾。

  4、停留四到八個呼吸，再換另一腳練習。

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