每個(gè)孕媽咪都希望自己的分娩過程輕松順利，為了實(shí)現(xiàn)這個(gè)目標(biāo)，首先要具備能夠安產(chǎn)的體質(zhì)。塑造安產(chǎn)體質(zhì)的要點(diǎn)是，強(qiáng)化骨盆肌肉力量，促進(jìn)骨盆內(nèi)部血液循環(huán)。本期我們先來學(xué)習(xí)適合孕中期的一些練習(xí)吧。

       骨盆肌肉強(qiáng)化是幫助順產(chǎn)的關(guān)鍵

       骨盆中有子宮肌肉以及分娩過程中支撐產(chǎn)道的骨盆底肌群等肌肉組織。分娩時(shí)，通過骨盆肌肉的活動促使陣痛加強(qiáng)，胎兒得以通過產(chǎn)道；然后子宮不斷收縮、放松，將胎兒推出，子宮口受此刺激逐漸打開。因此，子宮肌肉力量越強(qiáng)，收放越自如，就越容易順產(chǎn)；相反，子宮肌肉力量薄弱，子宮口肌肉僵硬，分娩就難以順利進(jìn)行。

       首先來了解骨盆的正確位置吧

       Powerhouse朝向正前方，骨盆位置就是正確的。

       肚子變大后，為了保持身體平衡，身體重心容易向后仰，于是骨盆也容易出現(xiàn)向后傾斜和松弛的趨勢。骨盆松弛的話，骨盆內(nèi)部血液循環(huán)也會隨之變差。因此孕媽咪要有意識地讓Powerhouse始終朝向正前方。

       腰骨與恥骨形成的三角形，我們稱之為力量區(qū)域（Powerhouse）。三角形的中心叫做臍下丹田，臍下丹田就是整個(gè)身體的中心。

       站立時(shí)，鼻子、腰骨、恥骨若在一個(gè)平面上，則說明骨盆的位置是正常的。

       簡單的骨盆矯正方法

       躺在地板上，雙腿膝蓋和雙腳腳踝靠在一起，上半身保持不動，膝蓋向一側(cè)倒下。

       雙腿回到正常位置，以同樣的方式向另一側(cè)倒下。

       也可讓同伴用手掌在下方的膝蓋外側(cè)施力，可增強(qiáng)矯正效果。

       Tips只要身體狀況OK，這種矯正方法整個(gè)孕期都可用哦！

       肌肉強(qiáng)化的要點(diǎn)是促進(jìn)血液循環(huán)

       如果血液循環(huán)變差，肌肉會產(chǎn)生一種叫做乳酸的疲勞物質(zhì)，因而失去柔韌性。而運(yùn)動過程中需要用到血液輸送的氧氣，血液循環(huán)越順暢，肌肉的收放就越自如。也就是說，促進(jìn)血液循環(huán)，就能增強(qiáng)肌肉力量。

       孕中期是開始安產(chǎn)練習(xí)的最佳時(shí)機(jī)

       骨盆內(nèi)部血液循環(huán)以及骨盆肌肉收縮的狀況好壞，是分娩能否順利進(jìn)行的關(guān)鍵。但安產(chǎn)練習(xí)不應(yīng)僅僅針對骨盆，而應(yīng)以促進(jìn)全身血液循環(huán)為目標(biāo)。全身血液循環(huán)順暢了，就會有更多的新鮮血液輸送到骨盆。

       促進(jìn)骨盆內(nèi)部血液循環(huán)的爬行練習(xí)

       1.如圖趴在地板上，用手掌撐地，雙手、雙腿打開至與肩同寬。

       2.吸氣，抬頭，腹部向地板靠攏，下巴和臀部盡量向上頂，視線可看到天花板。

       3.呼氣，低頭，背部弓起，下巴和臀部盡量向中心靠攏，視線可看到自己的腹部。

       促進(jìn)全身血液循環(huán)的側(cè)壓練習(xí)

       1.如圖坐在地板上，一只腳伸直，另一只腳的腳后跟靠在恥骨上，雙手于胸前合掌。

       2.呼氣，雙手舉過頭頂向上伸直，背部挺直。

       3.身體向伸直的腳一側(cè)進(jìn)行側(cè)壓，側(cè)壓過程中大腿保持不動。

       4.利用側(cè)腹部的肌肉力量回到2的姿勢，再將雙手緩緩放下。

       5．雙手放下，休息片刻，以同樣的方式向另一側(cè)進(jìn)行側(cè)壓。

       強(qiáng)化手臂及背部肌肉的瑜伽球

       上半身練習(xí)

       1.坐在球上，背部挺直，雙手握拳，手臂彎曲向后拉伸，感覺肩胛骨用力。

       2.拳頭展開，雙手手臂向上舉過頭頂后交叉，手掌朝向正前方。

       3.重新握拳，同樣肩胛骨用力，雙手手臂向后拉伸，回到1的姿勢。

       Point：瑜伽球是非常好的幫手哦！

       瑜伽球的彈力可刺激骨盆底肌群，促進(jìn)子宮口血液循環(huán)，使子宮口肌肉變得柔軟，幫助順產(chǎn)。不過要注意的是，用瑜伽球做運(yùn)動需要一定的平衡和協(xié)調(diào)能力，孕媽咪要注意安全，最好在瑜伽老師的指導(dǎo)下進(jìn)行練習(xí)。

       強(qiáng)化大腿內(nèi)側(cè)肌肉的腿部練習(xí)

       1.坐在球上，雙腳向外打開，保持身體平衡。

       2.利用球的彈力，身體在球上做輕微彈跳，彈跳過程中腳不要離地。用左腳靠近右腳，左腿膝蓋靠在右腿膝蓋上。

       3.繼續(xù)彈跳，換右腳靠近左腳，右腿膝蓋靠在左腿膝蓋上。

       4.最后可在球上以順時(shí)針或逆時(shí)針方向活動腰部。