專家會診產(chǎn)后腰痛

本文Tag標簽:腰痛??

來自專家……
余梅:北京瑪麗婦嬰醫(yī)院產(chǎn)科主任、副主任醫(yī)師
實際上,腰背部疼痛是從孕期就開始的。大約有50%的準媽媽會受到腰疼的困擾。為了適應不斷增加的體重,以及逐漸隆起的腹部,準媽媽的脊柱會發(fā)生生理性彎曲,腰部向前突,從而造成腰部的負荷過大。另外,妊娠后分泌的“松弛素”也會使支撐關節(jié)之間的韌帶變得松弛(其中也包括脊椎下部的骶骨和髖骨之間的關節(jié))。這是在為胎兒的順利娩出做準備。不過,它也會增加腰痛的風險。
那么,要想避免和減輕腰痛癥狀,需要注意以下幾點:
* 從孕期開始,就堅持均衡合理地進食,避免身體過快增重而增大腰部的負擔。
* 坐著的時候,腰部盡量挺直,后面可以墊一個柔軟的靠墊。從椅子上站起來時,先坐在椅子邊緣,兩腳靠攏,向前挺起上身,腰部保持挺直。
* 睡眠時,可采取側臥位,左右經(jīng)常調(diào)換,而且可將枕頭放在后背或夾在兩腿之間來讓自己感到舒適、放松。從床上起身時,用左手抱住左膝,把大腿拉到腹部,慢慢地朝側面翻身,帶著你的頭、肩膀和身體一起轉。重要的是不要試圖用腰部的力氣翻身。側臥之后,抬高另一個膝蓋,用手支撐,坐起來。
* 從孕期開始,適當活動會使疼痛減輕,如果不活動,肌肉會變得松弛無力,支持脊柱及其他關節(jié)部位的肌肉無力會影響活動或者感到關節(jié)不適。
* 不要長時間彎腰或站立,或者長時間在電腦前辦公,隔一段時間要站起來活動一下。
* 做家務要適度。熨燙衣服時,可以采取坐姿;使用吸塵器或拖地板時,可以采取擊劍運動員的姿勢(一腳向前邁一小步,膝蓋彎曲),以保持腰部挺直;盡量避免提重物,如果一定要提的話,將物品平均分裝在兩個袋子里,放在身體兩側,膝蓋彎曲(而不是彎腰)采用下蹲的姿勢將重物提起來。
* 選擇輕便、柔軟的鞋子,不要穿高跟鞋。
潘昕:新媽媽(北京)母嬰護理院院長
因為新媽媽的身體在懷孕和分娩期間發(fā)生了很大變化。在產(chǎn)后,她的背部和身體的各個關節(jié)都還非常脆弱,所以新媽媽在照顧寶寶的同時,也一定要關注自己的身體狀況:
* 平時要注意腰部的保暖,特別是天氣變化時要及時添加衣物。
* 產(chǎn)后保持充分睡眠,經(jīng)常更換臥床姿勢。
* 在給寶寶喂奶時,盡量尋求輕松、舒適的姿勢,不要讓背部感覺到拉緊或者壓迫。如果是側臥式哺乳,可以在背部后面倚一個枕頭或者靠墊;如果選擇坐姿,以坐在低凳上為好(如果椅子比較高,可在腳下墊一個小板凳),身體靠在椅子背上,最好在膝上放一個枕頭或者小墊子把寶寶抬高。
* 如果感到腰部不適,可按摩、熱敷疼痛處或洗熱水澡,促進血液循環(huán),改善腰部不適感。
李光輝:北京婦產(chǎn)醫(yī)院婦嬰營養(yǎng)專家
在孕期,大部分準媽媽對“補鈣”問題都很在意,但是,一旦寶寶出生了,“補鈣”就被放到一邊,下奶又成了所有工作的重中之重。其實,哺乳期的新媽媽所需要的鈣量比孕晚期還要多!這不僅關系到母乳中鈣的含量是否足夠,同時也是很多新媽媽出現(xiàn)腰痛的重要原因!
* 孕早期需要的鈣量是800mg/天,妊娠中晚期需要1000~1200mg/天,而哺乳期則需要1500mg/天。乳母每日從乳汁中排出很多鈣,在產(chǎn)后5月內(nèi)乳母呈明顯脫鈣現(xiàn)象,會造成骨質(zhì)疏松,所以更應該注意鈣的攝入。
* 就平均而言,我們中國人每日從膳食中攝入的鈣大約只有300~400mg,所以,無論是準媽媽還是哺乳的新媽媽都應攝入含鈣豐富的食物。最好的途徑就是增加飲奶量(一袋250ml的牛奶能大約補充250mg~300mg的鈣)。不能喝牛奶者,可喝酸奶或用豆?jié){或其他豆制品代替,盡管豆?jié){中鈣的含量不及牛奶,但豆?jié){中也含有豐富的鈣及優(yōu)質(zhì)蛋白,且脂肪含量低,也是補鈣的很好食品。
* 若日常膳食中無法攝入足夠的鈣,可考慮藥物補鈣??筛鶕?jù)每日需鈣量減去膳食中攝入的鈣來決定每日應補充多大劑量。此外,維生素D有助于鈣的吸收,補鈣的同時要注意補充維生素D。需要強調(diào)的是,補鈣過多,大部分剩余鈣會從糞便中排出,但對女性來說,有將鈣向泌尿系統(tǒng)沉積,造成尿結石的可能,所以補鈣要適量、適度。
蒲筱婉:非梵健身工作室私人教練、國家級健身操指導員
    從孕期開始,很多媽媽就已經(jīng)習慣了標準的“孕婦式”站立,即腰部使勁向前挺,似乎這樣才是一位標準的孕婦。實際上,這是在人為地破壞身體正常生理曲線,將本不堪重負的腰椎推到了更危險的位置上。那么正確的站姿是什么呢?我們可以通過下面的方法
進行練習:
在一面大鏡子前站立,雙腳分開與髖關節(jié)同寬,雙腿平均分擔身體的重量,腳尖垂直向前;整個骨盆位置適中(不過分前傾或后傾);肩微微向后展,雙臂自然下垂;下巴微收兩眼平視前方頭頂向上伸,肩膀放松,脊柱正直伸長。自我感覺是身體適度收緊但不緊繃。
可能這個站立姿勢對很多準媽媽來說有很大難度,所以你需要通過不斷檢查自己的站姿,再結合其他一些練習來幫助自己。當然了,孕前、孕期、產(chǎn)后鍛煉是一個很系統(tǒng)的過程,這里僅介紹幾個練習希望能對大家有所幫助:
貓式卷身
俯撐于運動墊上,雙膝跪姿、腳背貼地,雙腿分開與髖關節(jié)同寬并垂直于髖部,雙手分開垂直于肩,肘關節(jié)伸直,下巴微收,肩胛骨內(nèi)側沒有凹陷、避免聳肩頭部和尾骨向兩個方向伸長脊柱;呼氣,微微弓背,尾骨向下感覺垂直于地面,腹部柔和地包裹胎兒并送向脊
柱方向,頭頸自然放松垂下;吸氣,放松背部,緩慢地向下放下身體(手臂伸直不變),骨盆輕輕上卷,頭部抬起視線望向正前方。
小桌板支撐
俯撐于運動墊上,雙膝跪姿、腳背貼地,雙腿分開與髖關節(jié)同寬并垂直于髖部,雙手分開垂直于肩,肘關節(jié)伸直,下巴微收,肩胛骨內(nèi)側沒有凹陷、避免聳肩頭部和尾骨向兩個方向伸長脊柱;可以柔和地卷動一下髖部,找到一個平衡中立位置并保持在該位置上,背部在空中好像一張接近平整的小桌板,此時腰部應有自然的生理彎度,并注意腰部既沒有繃緊感也沒有不舒服的感覺。向遠方水平伸長脖子,眼睛看斜下前方。支撐控制的同時練習呼吸,吸氣時感覺胸廓和背部向外擴張呼氣時感覺腹部向內(nèi)收縮感覺將胎兒擁入懷中。
需要說明的是,如果能在孕前就開始健身是預防腰背痛最好的辦法。通過孕前的學習和鍛煉,讓自己身體在體態(tài)、平衡、穩(wěn)固脊柱、增加軀干肌肉力量等方面不斷提高。如果能將這樣的練習在孕期和產(chǎn)后持續(xù)下去不僅能減輕或避免腰背部疼痛,同時也能改善身體的血液循環(huán)、睡眠質(zhì)量、改善孕期出現(xiàn)的氣短問題,更能幫助順利分娩以及產(chǎn)后快速恢復。
來自媽媽…
媽媽孫曉莉,兒子曹志恒,2歲10個月
搞個“尿布臺”
給寶寶換尿布、洗澡和做撫觸時,我都會把他放在寬敞的寫字臺上,這樣就可以輕松免除彎腰之苦啦!
媽媽楊海英,女兒陸嬌嬌,1歲4個月
買個護腰帶
生寶寶前,我在醫(yī)院買了個護腰帶,抱寶寶的時候,把護腰帶綁在腰部位置,能夠幫助腰部用力,起到支撐腰部的作用,很有效果!
媽媽吳丹晶,兒子門龍聿,1歲3個月
抽時間練練瑜伽
寶寶出生后沒多久,就感覺有些腰痛。月子里吃了很多豬腰子,但腰疼的癥狀并沒有減輕。到了寶寶三四個月時,有一段時間他總是夜啼,需要抱一個小時左右才肯再睡下。這之后,我的腰就更疼了!不過,最近我開始上瑜伽課。感覺通過做瑜伽練習,我的腰痛也減輕了很多!

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