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制定真正適合自己的健身計(jì)劃有講究

功欲善其事，必先利其器。器械的選擇是健身首先要考慮的問(wèn)題。健身器械多種多樣，小到健身球，大到多功能健身器，還包括各種自制器械。由于器械的結(jié)構(gòu)特點(diǎn)及功能各不相同，所以練習(xí)的方法和效果也就不同。

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適合男性的啞鈴鍛煉法

這是一套簡(jiǎn)單易學(xué)、很適合在家中練習(xí)的男子啞鈴鍛煉法。此套動(dòng)作既可連續(xù)做，也能分開(kāi)練。初練時(shí)用2公斤重的啞鈴即可，待力量增強(qiáng)后再漸次遞增。

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發(fā)達(dá)胸部的健身鍛煉方法

平臥推舉主練胸大肌外側(cè)部、內(nèi)側(cè)部和下胸部；上斜臥推主練上胸部和外側(cè)部上端；下斜臥推主練下胸部和外側(cè)部下端。

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發(fā)達(dá)的肩部肌群需要如何鍛煉

一副寬而飽滿的肩膀，是上體獲得“V”字型的關(guān)鍵。它是每一個(gè)渴望健美者孜孜以求的。雖然由于先天骨架及鎖骨長(zhǎng)短的原因，使不同人的肩膀有寬有窄，但只要堅(jiān)持肩部肌群的鍛煉，完全可以獲得理想的肩部外形。

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在家可用椅子鍛煉身體

這里介紹的40種椅子鍛煉法，既方便，又有效，還有趣。讀者可以先選十來(lái)個(gè)難度低一點(diǎn)的動(dòng)作，練上一段時(shí)間之后，再換別的或難度大點(diǎn)的動(dòng)作，看看哪個(gè)健身效果更好，或者說(shuō)更適合自己。

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器械健美需要注意的幾點(diǎn)

初練者一般每周練3次，即隔日訓(xùn)練。如果肌肉的酸脹感在隔天不能消失，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量大了。為保證肌肉得到充分休息和營(yíng)養(yǎng)，一定要在24~72小時(shí)之后才可投入訓(xùn)練。因?yàn)榧∪庵挥性谛菹⒒謴?fù)中才能增長(zhǎng)，否則反而會(huì)萎縮，失去彈性。

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健身　先為自己選好動(dòng)作和次數(shù)

初練者不必天天練，每周以鍛煉3~4次或隔天訓(xùn)練為好。要使肌肉發(fā)達(dá)，并非練得越多越好。因?yàn)榧∪庵挥械玫匠浞值男菹⒑蜖I(yíng)養(yǎng)，其體積才能不斷增大。

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腿部肌肉修煉大法

深蹲動(dòng)作是普遍采用的一種發(fā)達(dá)股四頭肌的最基本也最易見(jiàn)效的訓(xùn)練方法。需要強(qiáng)調(diào)的是，在下蹲和起立的過(guò)程中，身體重心與杠鈴重心要盡量接近，即處在腳掌支撐面的同一垂線上。

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轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)家庭鍛煉法

發(fā)達(dá)背部肌群的方法還有很多，如騎鈴抱搖、交臂拉簧、掛臂聳肩等，但大同小異，只是所用機(jī)械和發(fā)力方向有別而已。其目的都是為了使背闊肌等背部肌肉得以充分地收縮和伸展。

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發(fā)達(dá)前臂肌的主要鍛煉方法

兩腳開(kāi)立，兩臂下垂反握杠鈴于體前，拳心朝后。上臂緊貼體側(cè)不動(dòng)，前臂向上彎起至肩前。需要注意的是，手腕與前臂保持在一個(gè)平面上，不得上下彎動(dòng)。

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