純素食者由于環(huán)境、道德或健康等原因，會(huì)避免食用動(dòng)物性食物。不幸的是，遵循以植物為基礎(chǔ)的飲食可能會(huì)使一些人營(yíng)養(yǎng)缺乏的風(fēng)險(xiǎn)更高。當(dāng)素食飲食沒(méi)有很好的計(jì)劃時(shí)，情況尤其如此。對(duì)于素食主義者來(lái)說(shuō)，要想保持健康，食用富含營(yíng)養(yǎng)的食物和完整的食物是非常重要的。這里有11個(gè)食物和食物組應(yīng)該是健康素食飲食的一部分。

  1.豆類(lèi)

  豆類(lèi)、扁豆和豌豆是動(dòng)物性食物的營(yíng)養(yǎng)豐富的植物替代品。發(fā)芽、發(fā)酵和適當(dāng)?shù)呐腼兛梢栽黾訝I(yíng)養(yǎng)吸收。

  2.堅(jiān)果

  堅(jiān)果，種子和榨出的油是營(yíng)養(yǎng)豐富的，多功能的食物，富含蛋白質(zhì)和營(yíng)養(yǎng)。每個(gè)素食主義者都應(yīng)該考慮將它們添加到食品柜中。

  3.亞麻和奇亞籽

  奇亞和亞麻的種子比大多數(shù)其他種子都含有豐富的蛋白質(zhì)和ALA，亞麻和奇亞籽在食譜中也是雞蛋的很好的替代品。

  4.豆腐

  豆腐和豆豉是由大豆制成的極少量加工肉類(lèi)替代品。豆腐是一種很受歡迎的肉類(lèi)替代品，它是用豆腐壓制而成，它可以煎、烤或炒。這是一種很好的雞蛋替代品。

  5.強(qiáng)化鈣的植物牛奶和酸奶

  素食者比素食者或肉食者每天攝入的鈣量更少，這可能會(huì)對(duì)骨骼健康產(chǎn)生負(fù)面影響。富含鈣、維生素D和維生素B12的植物牛奶和酸奶是牛奶的很好的替代品。

  6.海藻

  海藻是少有的含有DHA的植物食物之一，DHA是一種必需的脂肪酸，對(duì)健康有益。

  螺旋藻和小球藻等藻類(lèi)也是完全蛋白質(zhì)的良好來(lái)源。此外，海藻含有鎂、核黃素、錳、鉀、碘和大量的抗氧化劑。

  7.營(yíng)養(yǎng)酵母

  強(qiáng)化營(yíng)養(yǎng)酵母是富含維生素B12的蛋白質(zhì)來(lái)源。然而，非強(qiáng)化版本并不是維生素的可靠來(lái)源。

  8.發(fā)芽和發(fā)酵的植物食品

  發(fā)芽和發(fā)酵食物有助于提高其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。發(fā)酵食品也為純素食者提供益生菌和維生素K2的來(lái)源。

  9.谷物

  全谷物是復(fù)合碳水化合物、纖維和鐵以及B族維生素、鎂、磷、鋅和硒的良好來(lái)源。莧屬植物和藜麥?zhǔn)切←満退镜戎任锏拿牢?、高蛋白替代品。發(fā)芽的品種最好。

  10.膽堿

  富含膽堿的植物食物，如大豆、花椰菜、花椰菜和藜麥對(duì)身體的正常運(yùn)作很重要。

  11.水果蔬菜

  純素食者也應(yīng)該增加鐵和鈣含量豐富的水果和蔬菜的攝入量。這包括綠葉蔬菜，如白菜、菠菜、羽衣甘藍(lán)、西洋菜和芥菜。西蘭花、蘿卜青菜、洋薊和黑加侖也是不錯(cuò)的選擇。

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