我們建議業(yè)余體育鍛煉者制定一個混合的體育鍛煉計劃，就是因為我們看到她們當(dāng)中許多人的體育鍛煉計劃都太單一了。因此，有必要為她們制定一個更加多樣性的體育鍛煉計劃，其中包括耐力、力量和柔韌性的諸項因素。

  耐力鍛煉

  我們通常主張保留原有的耐力鍛煉項目，但同時也推薦至少一項新的耐力鍛煉項目以供選擇，以滿足她在懷孕后期的鍛煉需要。我們根據(jù)每一位孕婦原有的鍛煉項目以及她的體型來選擇新的耐力鍛煉項目。例如，對于個子較矮的長跑運動員，通常到了懷孕后期，在肋骨到骨盆之間都已經(jīng)沒有什么余地了，結(jié)果就會迫使子宮向外生長，使得肚子分外突出，這樣她的子宮和胎兒的重量就經(jīng)常落在了骨盆前弓上，每走一步就會上下顛簸。雖然可以用腹帶幫助支撐，但是在進行高強度、長時間和高頻度體育鍛煉的時候還是很不舒服，這時就需要把運動項目改為爬樓梯運動、顛簸較小的有氧運動、越野滑雪機上的運動或者是水中行走。如果孕婦可以早一點熟悉這類替代運動項目，到了懷孕后期改變起來就很輕松自然了。這對于那些愛好球類運動、冰球、體操以及其他項目的業(yè)余體育鍛煉者也一樣。隨著懷孕進程的發(fā)展，大多數(shù)人都從原有的耐力鍛煉類型逐漸轉(zhuǎn)向各種新的類型，以適應(yīng)新的情況，并從中受益匪淺，這也算是“與時俱進”吧。

  但是，我們極力主張在懷孕早期和準備懷孕的階段，應(yīng)該限制耐力鍛煉類型的突然變化。按照合理的原則，在各方面都一切順利的條件下（排卵、懷孕早期的激素分泌變化、體溫調(diào)節(jié)等各方面），實在是不應(yīng)該做出重大的變化，以免對身體的各項功能產(chǎn)生干擾。所以我們在實驗中，對于處于這兩個階段的業(yè)余體育鍛煉者，總是把花費在耐力鍛煉項目上的時間的增多，限制在每周30分鐘以下。

  力量鍛煉

  我們也建議業(yè)余體育鍛煉者們在懷孕期間開始或者堅持負重鍛煉計劃，以增強上身的力量。這樣做可以滿足許多方面的需要，同時也容易看到鍛煉的效果。如果某位女性已經(jīng)開始了力量鍛煉，我們會要求她繼續(xù)堅持下去，但在懷孕中期以前（10—12周），不要增加負重的重量、動作的組數(shù)以及每組動作的次數(shù)。對于那些從未進行過力量鍛煉的業(yè)余體育鍛煉者來說，我們則建議作為力量鍛煉的開始階段，應(yīng)該先在進行耐力鍛煉期間做上肢運動的時候，手持一些較輕的重物。有氧運動就是比較適合的類型，但是在進行跑步機、爬樓機鍛煉的時候，也可以手持重物進行力量鍛煉。其中唯一的問題就是保持平衡。因此，我們建議在熟悉運動器械或者做好徒手分解動作以前，不要把手持重物的重量增加到3～4磅以上。在準備懷孕和懷孕早期，以及懷孕第28周以前，可以隨時采用以上辦法把力量鍛煉融入到耐力鍛煉之中。即使通過這一階段的鍛煉以后，真正開始力量鍛煉還是會有一些小困難。在制定體育鍛煉計劃的時候，我們通常把力量鍛煉列入計劃，但是由孕婦本人決定什么時候真正開始。

  柔韌性鍛煉

  不管是否懷孕，伸展運動應(yīng)該是每個人體育鍛煉計劃中的一個組成部分。它可以保持個人的動作伸展幅度，避免僵硬、疼痛和抽筋，并且實際上還有防止肌肉拉傷的作用。問題是因為進行伸展鍛煉也需要時間，而大多數(shù)人又比較忙，所以許多人通常都忽略了這方面的鍛煉。正因為如此，在懷孕期間的體育鍛煉中一定要注意伸展鍛煉，并且可以達到以下目的：

  1．保持正常的姿勢和平衡。

  2．使進行鍛煉的女性確認，她在懷孕期間仍然可以采用許多姿勢，并且可以做許多需要伸展身體才能做的動作。

  3．改善自身的健康感覺和對自身健康的信心。

  在進行了耐力鍛煉以后，再引入伸展鍛煉作為整理運動，因為此時的肌肉已經(jīng)活動開了，不容易拉傷。在準備懷孕和懷孕初期這兩個階段，沒有任何理由停止任何伸展運動的鍛煉，其中也包括對背部的伸展。而且，如果把柔韌性和協(xié)調(diào)性作為體育鍛煉的主要目標(biāo)，也很容易以此為出發(fā)點，建立整個懷孕期間的體育鍛煉計劃。

  現(xiàn)行的孕期體育鍛煉指導(dǎo)原則，一般總是建議孕婦應(yīng)該避免最大限度的伸展肢體。但是還沒有發(fā)現(xiàn)有客觀的證據(jù)能夠證明這樣做有害，或者會增加脫臼的危險。惟一沒有回答的問題，是有關(guān)在懷孕后期進行仰臥鍛煉的安全性，目前我們的實驗室正在研究這個課題。

  最后，我們要再次強調(diào)指出，有氧操是把上述三個方面有機結(jié)合起來的最有效的運動方式，同時也最容易讓人感興趣。但是，正如我們在前面所討論過的那樣，還有其他許多運動形式可供選擇。這些全憑孕婦自己，按照自己的愛好和生活方式進行選擇。

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