瑜伽歷經(jīng)幾千年，有各種各樣的動(dòng)作，有不同的效用。對(duì)于新媽咪來(lái)說(shuō)，“豐滿”的腰腹部是減肥最頭痛的部位，我們就從最迫切的開(kāi)始，和瑜伽教練一起將腰腹部的贅肉減下來(lái)。

　　梨式：

　　平直仰臥，腿并攏，手放于體側(cè)，掌心向下。

　　吸氣，屈膝抬腿，與身體垂直。

　　呼氣，將雙腿向后擺至雙腳伸過(guò)頭后，臀部、下背會(huì)自然離地，如身體柔軟，腳趾會(huì)碰到地面。

　　保持10-15秒，緩慢規(guī)律呼吸。

　　恢復(fù)時(shí)，膝部彎曲，感覺(jué)脊椎一節(jié)一節(jié)地展開(kāi)卷曲的身體，到臀部再次貼回地面。

　　三角式：

　　雙腿分開(kāi)，比肩寬，腿伸直。

　　轉(zhuǎn)右腳向右側(cè)90度，左腳向右側(cè)一點(diǎn)，腳跟成一條直線，雙臂兩側(cè)平伸，與地平行。

　　呼氣，向右側(cè)彎腰，過(guò)程中保持雙臂與身體成90度(側(cè)彎時(shí)避免腰部以上身體同時(shí)向前傾)。右手放在小腿前側(cè)，雙臂成直線，扭頭向上看。保持20秒，舒適呼吸。

　　吸氣，慢慢回到開(kāi)始的姿勢(shì)，左邊做同樣步驟。

　　戰(zhàn)士II式：

　　站姿。

　　呼氣，雙腳分開(kāi)比肩寬，抬起手臂平行地面。右腳向右轉(zhuǎn)90度，左腳稍向右轉(zhuǎn)15度至30度。屈右膝，直至大腿與地面平行，小腿垂直于地面，大腿、頭向右轉(zhuǎn)，睛注視右手指尖。保持30秒。

　　吸氣，伸直右腿，恢復(fù)起始姿勢(shì)，左側(cè)重復(fù)以上動(dòng)作。

　　船式：

　　仰臥，雙腿伸直，兩臂平放體側(cè)，掌心向下。

　　吸氣，同時(shí)將頭部、上身、兩腿全都抬起，離開(kāi)地面，雙臂向前伸直并與地面平行。

　　蓄氣不呼，盡量長(zhǎng)久保持姿勢(shì)。

　　呼氣，放下雙腿，身體放回地面，放松全身。

　　重復(fù)6次。

　　三角轉(zhuǎn)動(dòng)式：

　　腿分開(kāi)比肩寬，伸直雙臂側(cè)平舉平行地面。右腳向右轉(zhuǎn)90度，左腳向右轉(zhuǎn)30度。

　　呼氣，將身體轉(zhuǎn)向右方，左手接觸右小腿或者放在右腳外地面上，雙臂成一直線。眼睛看右手指尖。保持30秒。

　　吸氣，慢慢將雙手和身體抬起，腳轉(zhuǎn)回，恢復(fù)基本站立式。反方向重復(fù)。

　　側(cè)三角伸展式：

　　基本站立式。

　　右腳向右轉(zhuǎn)90度，左腳向右轉(zhuǎn)15至30度，屈右膝，大腿與地面平行。沿著右腿外側(cè)放低右臂，右掌貼在右腳外，左臂放于太陽(yáng)穴上，臉部上仰。保持30秒。

　　吸氣，伸直雙腿雙臂，回到基本站立式，反方向重復(fù)。

　　貓式：

　　跪姿，膝觸地，大腿與小腿垂直，掌放于肩正下方，手臂伸直。

　　吸氣，抬頭，收縮背部肌肉，保持6秒。

　　呼氣，垂下頭，拱起脊柱，保持6秒。

　　各做10次。

　　側(cè)臥抬腿式：

　　側(cè)臥，下側(cè)手臂屈肘撐住身體，上臂與前臂成直角。上側(cè)手臂放于胸前，腿伸直并攏，稍向斜前方放置。

　　吸氣，雙腿并攏，抬起至與髖部同高或稍高一點(diǎn)(腹部斜肌腰肌有明顯收縮感)，保持20秒。

　　呼氣，放松回地面。重復(fù)6次。

　　反方向再做。

　　單腿旋轉(zhuǎn)式：

　　仰臥，腿伸直，臂放于體側(cè)，抬高右腿，順時(shí)針?lè)较騽澣?，頭、身體其余部分保持貼地。8-10次停止，逆時(shí)針?lè)较蜃?-10次，換左腿。

　　(注意不要讓身體過(guò)分有力而疲勞)

　　腰轉(zhuǎn)動(dòng)式：

　　腿分開(kāi)稍寬于肩。

　　吸氣，雙臂高舉過(guò)頭，十指相交。

　　呼氣，向前彎身，至上身與下身成直角。眼注視手。

　　吸氣，將上身盡量轉(zhuǎn)向右方。

　　呼氣，再轉(zhuǎn)向左方，重復(fù)5次。身體回到中心位，恢復(fù)直身姿勢(shì)。

　　板式：

　　俯臥，前臂放于地上，掌心向下，腳趾觸地，腿伸直。

　　吸氣，抬起身體，前臂與上臂約成直角，從頭到腳趾幾乎成一直線。手掌、前臂、腳趾支持身體，收緊腹部。保持30秒。

　　呼氣，放下身體，恢復(fù)俯臥姿勢(shì)。

　　脊柱扭轉(zhuǎn)式：

　　雙腿向前伸直，坐下，屈右膝，腳平放地上。左腿伸直。

　　呼氣，扭轉(zhuǎn)身體向右，左臂包住右膝，右手置于右臂后側(cè)。保持30秒。

　　吸氣，恢復(fù)到起始坐姿，反向重復(fù)。

　　上伸腿式：

　　手臂置于體側(cè)，掌心向下，雙腿伸直并攏。

　　呼氣，抬腿離地，腿與地面呈30度角，保持20秒，正常呼吸。

　　呼氣，抬腿離地，腿與地面呈60度角，保持20秒，正常呼吸。

　　呼氣，抬腿離地，腿與地面垂直，保持40秒，正常呼吸。

　　呼氣，慢慢將腿放到地上。

　　放松，重復(fù)4次。

　　(如感到腰部疼，可在腰下墊一塊毛巾；如感伸直腿困難，可屈膝)

　　半輪式：

　　屈膝坐于地上，大腿小腿成直角，身體稍向后傾。手放于臂后側(cè)20厘米處，指尖向前。

　　吸氣，抬臀離地，讓身體幾乎與地平行，手臂伸直。收縮腹部，保持正常呼吸，堅(jiān)持30秒。眼睛注視前方，下巴稍向里夾。

　　呼氣，放下臀部至坐式。

　　門(mén)式：

　　跪立，把右腿伸向右方，右腳、左膝置于同一線上。轉(zhuǎn)右腳向右，右膝伸直。兩臂側(cè)平舉與地面平行。

　　呼氣，將身體、右臂屈向右腿。右手指尖觸地放于腿前。左臂貼近左耳，伸直，保持45秒。

　　吸氣，身體雙臂恢復(fù)原狀，右腿恢復(fù)原狀。

　　左邊重復(fù)以上動(dòng)作。

　　愛(ài)心提示：

　　1.瑜伽的動(dòng)作沒(méi)有絕對(duì)的標(biāo)準(zhǔn)，以自己能夠承受為限度，不應(yīng)強(qiáng)求，不管什么動(dòng)作做到什么樣的程度都很美，都會(huì)有效果。

　　2.產(chǎn)后的新媽咪一定根據(jù)自己的身體狀況量力而行。如有問(wèn)題，及時(shí)向醫(yī)生和專業(yè)教練咨詢。

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