注意飲食讓自己健康有骨氣

本文Tag標(biāo)簽:骨質(zhì)疏松??

  我們的骨質(zhì)從出生開始會隨著年紀(jì)增加而累積,一直到30歲左右達(dá)到高峰,之后骨質(zhì)就會漸漸開始流失,使得原本致密的骨骼呈現(xiàn)中空疏松的現(xiàn)象,骨頭變的薄且脆弱,就容易出現(xiàn)骨折、脊椎壓迫造成腰酸背痛、身高變矮、駝背…等癥狀。

  哪些因素會造成骨質(zhì)疏松呢?包括年紀(jì)超過70歲、女性,特別是停經(jīng)后的婦女、家族遺傳、體重過輕…等因素,除此之外,下面列出的生活習(xí)慣也同樣會影響骨質(zhì)密度喔!

  ○沒有喝牛奶的習(xí)慣

  ○經(jīng)常喝茶、咖啡、可樂或酒

  ○抽煙

  ○長時(shí)間待在室內(nèi),很少曬到太陽

  ○缺乏運(yùn)動

  如果發(fā)現(xiàn)以上的選項(xiàng)幾乎都有,小心啰~骨質(zhì)疏松可能已經(jīng)悄悄跟在你身邊了!就讓我們從日常生活著手,一步一步來預(yù)防骨質(zhì)疏松吧!

  第1步:攝取足夠的鈣質(zhì):根據(jù)民國100年修訂的國人膳食營養(yǎng)素參考攝取量,成人每日的鈣質(zhì)需要量為1000毫克,13-18歲青春期的青少年為1200毫克。要從哪里攝取鈣質(zhì)呢?相信大家第一個(gè)想到的就是牛奶,一杯240c.c.的牛奶,就有250毫克的鈣質(zhì)。如果不敢喝牛奶或是有乳糖不耐的人,也可以選擇其他乳制品,例如干酪、酸奶、優(yōu)格等,或是由少量牛奶開始慢慢嘗試。另外,小魚干、吻仔魚、蝦米、牡蠣也都含有豐富的鈣質(zhì)。如果在熬煮大骨湯時(shí)加一點(diǎn)醋,幫助骨頭中鈣質(zhì)溶出,也可以多攝取一點(diǎn)鈣質(zhì)。

  素食的朋友可以選擇植物性的鈣質(zhì)來源,包括深綠色蔬菜:芥蘭、莧菜、九層塔…等,豆類:豆腐、豆干、豆?jié){…,以及核果類:黑芝麻。

  如果無法從天然食物中獲得足夠的鈣質(zhì),有人會選擇鈣片來補(bǔ)充,但是要注意標(biāo)示,鈣質(zhì)每天攝取的上限為2500毫克,避免攝取過量。

  第2步:維生素D不可少:在攝取鈣質(zhì)的同時(shí),也要有足夠的維生素D幫助鈣質(zhì)吸收。牛奶、蛋、鮪魚、沙丁魚、小魚干、魚肝油…等都含有維生素D,除了可以從食物中攝取外,其實(shí)人體皮膚經(jīng)陽光照射也可以自行生成維生素D,所以~不要長時(shí)間待在室內(nèi)或是嚴(yán)密的防曬,有時(shí)候還是到戶外曬曬太陽吧!

  第3步:避免骨質(zhì)流失,增加骨質(zhì)密度:避免經(jīng)常喝濃茶、咖啡或碳酸飲料。吃過多的肉類、攝取過多的蛋白質(zhì)也會增加骨質(zhì)流失喔。另外,煙所含的尼古丁會破壞骨質(zhì)再生,所以要避免抽煙。那要如何增加骨質(zhì)密度呢?規(guī)律的運(yùn)動,進(jìn)行一些負(fù)重型的運(yùn)動就可以了,例如跑步、快走、騎腳踏車、跳舞…等,每次運(yùn)動時(shí)間至少要持續(xù)30分鐘才有比較好的效果唷!

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