運(yùn)動(dòng)療法可預(yù)防腰背肌肉勞損的發(fā)生

本文Tag標(biāo)簽:腰背肌肉勞損??

運(yùn)動(dòng)療法可預(yù)防腰背肌肉勞損的發(fā)生,并促進(jìn)其發(fā)病后康復(fù)。

  1.腰背部體操

  若久站、久坐或勞累后出現(xiàn)腰背部酸痛者,可鍛煉以下操節(jié)。

  第一節(jié)屈肘上抬練習(xí)

  【準(zhǔn)備姿勢(shì)】站立位,雙腿分開(kāi)同肩寬。

  【練習(xí)動(dòng)作】左臂屈肘上抬,超過(guò)肩部,上身向左彎曲,左手朝上,右手屈肘下垂,用力維持3—5秒鐘。然后重復(fù)以上動(dòng)作,但方向相反。反復(fù)2次。

  【注意事項(xiàng)】逐漸增加用力維持時(shí)間至6—10秒,可重復(fù)達(dá)4—6次。

  第二節(jié)下蹲運(yùn)動(dòng)練習(xí)

  【準(zhǔn)備姿勢(shì)】站立位,雙膝分開(kāi)同肩寬。

  【練習(xí)動(dòng)作】緩慢屈膝下蹲,收緊腹部和臀肌,再緩慢下蹲達(dá)90°時(shí)維持30秒鐘,然后復(fù)原,重復(fù)2—4次。

  【注意事項(xiàng)】逐漸增加維持時(shí)間至1~3分鐘,重復(fù)4~6次。

  第三節(jié)前彎運(yùn)動(dòng)練習(xí)

  【準(zhǔn)備姿勢(shì)】站立位,雙腿稍分開(kāi),后背挺直。

  【練習(xí)動(dòng)作】上身向前彎曲,雙手靠在臀部,然后向下彎腰,用手握住雙足踝部,稍放松膝部,整個(gè)動(dòng)作用時(shí)20—30秒鐘。

  【注意事項(xiàng)】除鍛煉向前彎腰,也可伸牽大小腿后部肌肉。開(kāi)始動(dòng)作要緩慢。整個(gè)動(dòng)作可逐漸延長(zhǎng)至40~50秒。

  第四節(jié)雙腿運(yùn)動(dòng)練習(xí)

  【準(zhǔn)備姿勢(shì)】向前跪坐,雙臂伸直撐地。

  【練習(xí)動(dòng)作】右膝下跪,左腿繃直??囍钡淖笸忍鹪俜畔?,重復(fù)4~5次。然后左右交換進(jìn)行,重復(fù)4—5次。

  【注意事項(xiàng)】逐漸增大左、右腿抬起及放下的幅度,重復(fù)次數(shù)可達(dá)8—10次。

  第五節(jié)馬步練習(xí)

  【準(zhǔn)備姿勢(shì)】雙臂伸直支撐跪地,低頭、雙膝下跪。

  【練習(xí)動(dòng)作】先左膝屈曲前伸,盡量觸及鼻部,然后抬頭,伸展左腿,抬高,還原此動(dòng)作重復(fù)10次。再換另一側(cè)做。各重復(fù)4—5次。

  【注意事項(xiàng)】逐漸增大左、右腿抬高幅度,重復(fù)次數(shù)可達(dá)8—10次。

  第六節(jié)大腿肌肉練習(xí)

  【準(zhǔn)備姿勢(shì)】側(cè)臥位(先右側(cè)臥),右上肢肘部撐地,左腳跨越右大腿貼放在地上。

  【練習(xí)動(dòng)作】將右腿抬高再放下,做10~15次,整節(jié)共20—30秒。

  【注意事項(xiàng)】逐漸增加重復(fù)次數(shù)達(dá)20~30次,整節(jié)共40~60秒。

  第七節(jié)蹬車運(yùn)動(dòng)

  【準(zhǔn)備姿勢(shì)】身體半臥位,雙腿分開(kāi),雙肘撐地。

  【練習(xí)動(dòng)作】右膝彎曲,并拉向胸部,另一條腿伸直抬起,離地面.約15厘米,稍停后放下。然后換左腿做上述動(dòng)作,共做10—15次,用時(shí)20—30秒。

  【注意事項(xiàng)】同第六節(jié)。

  第八節(jié)腰腹肌練習(xí)

  【準(zhǔn)備姿勢(shì)】仰臥。背部貼地,雙膝彎曲,雙足挨地,兩手緊貼體側(cè)。

  【練習(xí)動(dòng)作】抬起腰部,形成空穴,維持2—4秒鐘,然后放下,重復(fù)5—10次,共做30—40秒。

  【注意事項(xiàng)】逐漸增加重復(fù)次數(shù)(可達(dá)10~20次),共做60~80秒。

  第九節(jié)大腿后及臀肌練習(xí)

  【準(zhǔn)備姿勢(shì)】俯臥位。下肢伸直兩臂放體側(cè)。

  【練習(xí)動(dòng)作】左膝屈曲,軀干保持直線,將左腿抬起再放下,共10次,然后換腿進(jìn)行,共做30秒。

  【注意事項(xiàng)】逐漸增加重復(fù)次數(shù)及延長(zhǎng)時(shí)間。

  第十節(jié)游泳動(dòng)作練習(xí)

  【準(zhǔn)備姿勢(shì)】俯臥,兩臂放體側(cè)。

  【練習(xí)動(dòng)作】雙臂伸開(kāi),呈一字形狀態(tài),然后手心朝后。再重復(fù)此動(dòng)作3~5次。

  【注意事項(xiàng)】逐漸增加重復(fù)次數(shù)至6—10次。

  以上操節(jié),患者可根據(jù)病情選做3~5節(jié),每日練習(xí)2次,也可以選擇一半動(dòng)作做。須堅(jiān)持一段時(shí)間,才能見(jiàn)效。

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