腰背部肌肉的恢復(fù)訓(xùn)練

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腰背部肌肉的恢復(fù)訓(xùn)練:

  訓(xùn)練方法1:骨盆搖動運動

  姿勢:雙膝著地,雙手支撐地板。

  方法:背部保持平坦,收縮腹部的肌肉,并拱起背,頭部與背部保持水平狀;放松并恢復(fù)至中心,試著避免讓背部在維持平直之前放松;保持背部平坦,低下頭來,開始伸直一只腳,維持一只腳與背呈一直線,不要過高,彎曲膝蓋,同時將之置于地板上,讓頭部回到中心位置。重復(fù)6.8次,接著,另一只腳再重復(fù)6~8次。

  訓(xùn)練方法2:腿部搖動運動

  姿勢:取仰臥位,雙腳伸直。

  方法:先彎曲左膝蓋,使肩膀、頭與右腳維持平貼于地板的狀態(tài),將左膝彎曲至胸部,用左手握住左膝部,并用右手握住左腳踝,輕輕地將膝蓋往肩膀方向推,以右手將左腳踝壓至陰部;慢慢地放松壓力,做輕輕的搖擺動作,反復(fù)動作數(shù)次;然后,換以左腳平貼于地面,慢慢地彎曲右膝,反復(fù)動作數(shù)次;再后,將右腳平貼于左腳旁,使雙膝并攏,然后同時抬起雙膝至胸部,以雙手環(huán)抱膝蓋,貼緊胸部,雙手再抱住大腿,在膝蓋上方由一側(cè)搖動至另一側(cè);最后,一手平貼于地面,慢慢地站起來。

  訓(xùn)練方法3:手臂向后環(huán)繞運動

  姿勢:保持站立的姿態(tài),雙腳分開約30厘米,維持膝蓋的柔軟度,同時不要向后傾;或取坐位,將雙腳平置于地板上。

  方法:站立時,在確保臀部收縮與腹部緊縮的同時,手臂向上與向前,高過耳朵繞圈;或坐在沒有靠背的板凳上,雙手置于肩膀上,同時手肘向上與向前繞圈。要以最舒適的方式盡可能地繞大圈(盡量貼近雙耳),同時,身體的其他部分要保持正直,不要因為肩膀僵硬而弓起背。重復(fù)8~10次。

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