產(chǎn)后媽媽腹部肌肉如何回到懷孕前

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  腹部肌肉在準媽媽經(jīng)過10月懷胎、分娩后,發(fā)生了明顯的松弛。新媽媽可以通過一些簡單的運動讓腹部肌肉盡量恢復(fù)原來的形狀與力量。

  媽媽們在懷孕時,骨盆受到巨大的壓力,致使骨盆腔底部的肌肉變得松弛,有時會造成尿失禁。因此,在生產(chǎn)之后要盡可能加強骨盆腔底部肌肉訓練,使之恢復(fù)強健的狀態(tài)。

  分娩后,新媽媽內(nèi)分泌系統(tǒng)沒有得到調(diào)整,再加上產(chǎn)后照料寶貝要經(jīng)常彎腰,經(jīng)常采取不當或不放松的姿勢給寶寶喂奶,身體過于疲勞或遇惡露排出不暢等都會招致腰肌勞損,引發(fā)腰痛。因此,加強產(chǎn)后腰背部肌肉的鍛煉是十分必要的,它可以減輕新媽媽產(chǎn)后的腰背痛。

  腹部肌肉的恢復(fù)訓練

  訓練方法1:滑動運動

  取仰臥位,屈膝,腳掌貼于地面。

  使下半身肌肉緊緊地收縮,并維持腳掌平貼于地板上的姿勢;雙腿往兩邊滑動,背部保持平躺的狀態(tài);當背部與地面開始有空隙的時候,再將雙腿并攏、彎曲膝蓋,同時向上壓縮腹部。重復(fù)數(shù)次。

  訓練方法2:緊松運動

  姿勢:取仰臥位,屈膝,腳掌貼于地面。

  一只手放在背部,進行深呼吸,隨后再慢慢吐氣,同時背部的肌肉漸漸平貼在地板上,壓在手上;數(shù)5下,然后放松。重復(fù)數(shù)次。

  訓練方法3:蜷曲運動

  取仰臥位,屈膝,腳掌貼于地面。

  在吸氣、呼氣的同時,收縮腹部肌肉,收緊下顎并抬起頭部與肩膀,盡可能地離開地板或床鋪,而不使腹部膨脹;保持此動作數(shù)5下,然后慢慢地降低頭部;以后,再漸漸地增加至6~8下,乃至10~12下。

  訓練方法4:仰臥起坐運動

  取仰臥位,雙手抱頭或平放于腰部。

   上半身坐起,然后躺平,手盡量觸及雙腳。反復(fù)多次。

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