腹部肌肉在準(zhǔn)媽媽經(jīng)過10月懷胎、分娩后，發(fā)生了明顯的松弛。新媽媽可以通過一些簡單的運(yùn)動(dòng)讓腹部肌肉盡量恢復(fù)原來的形狀與力量。

  媽媽們在懷孕時(shí)，骨盆受到巨大的壓力，致使骨盆腔底部的肌肉變得松弛，有時(shí)會(huì)造成尿失禁。因此，在生產(chǎn)之后要盡可能加強(qiáng)骨盆腔底部肌肉訓(xùn)練，使之恢復(fù)強(qiáng)健的狀態(tài)。

  分娩后，新媽媽內(nèi)分泌系統(tǒng)沒有得到調(diào)整，再加上產(chǎn)后照料寶貝要經(jīng)常彎腰，經(jīng)常采取不當(dāng)或不放松的姿勢給寶寶喂奶，身體過于疲勞或遇惡露排出不暢等都會(huì)招致腰肌勞損，引發(fā)腰痛。因此，加強(qiáng)產(chǎn)后腰背部肌肉的鍛煉是十分必要的，它可以減輕新媽媽產(chǎn)后的腰背痛。

  腹部肌肉的恢復(fù)訓(xùn)練

  訓(xùn)練方法1：滑動(dòng)運(yùn)動(dòng)

  取仰臥位，屈膝，腳掌貼于地面。

  使下半身肌肉緊緊地收縮，并維持腳掌平貼于地板上的姿勢；雙腿往兩邊滑動(dòng)，背部保持平躺的狀態(tài)；當(dāng)背部與地面開始有空隙的時(shí)候，再將雙腿并攏、彎曲膝蓋，同時(shí)向上壓縮腹部。重復(fù)數(shù)次。

  訓(xùn)練方法2：緊松運(yùn)動(dòng)

  姿勢：取仰臥位，屈膝，腳掌貼于地面。

  一只手放在背部，進(jìn)行深呼吸，隨后再慢慢吐氣，同時(shí)背部的肌肉漸漸平貼在地板上，壓在手上；數(shù)5下，然后放松。重復(fù)數(shù)次。

  訓(xùn)練方法3：蜷曲運(yùn)動(dòng)

  取仰臥位，屈膝，腳掌貼于地面。

  在吸氣、呼氣的同時(shí)，收縮腹部肌肉，收緊下顎并抬起頭部與肩膀，盡可能地離開地板或床鋪，而不使腹部膨脹；保持此動(dòng)作數(shù)5下，然后慢慢地降低頭部；以后，再漸漸地增加至6～8下，乃至10~12下。

  訓(xùn)練方法4：仰臥起坐運(yùn)動(dòng)

  取仰臥位，雙手抱頭或平放于腰部。

   上半身坐起，然后躺平，手盡量觸及雙腳。反復(fù)多次。

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