放松運(yùn)動(dòng)

  這個(gè)運(yùn)動(dòng)是為了避免分娩時(shí)用力不當(dāng)，以平和的心態(tài)，鎮(zhèn)靜地面對(duì)分娩。孕媽媽要仰臥，并墊高頭，膝和腳底，使得全省肌肉放松，然后換側(cè)臥，放松全身肌肉。

  抬腿運(yùn)動(dòng)

  抬腿運(yùn)動(dòng)是為了鍛煉支撐骨盆關(guān)節(jié)的肌肉，柔軟骨盆底部的肌肉，有助于分娩的順利進(jìn)行。孕媽媽采取側(cè)臥的姿勢(shì)，用一只手支撐頭部，一條腿彎曲，另一條腿腳尖撐地，接著腿向上抬起，伸直、腳尖、膝蓋打直，然后從膝蓋開始放松，恢復(fù)姿勢(shì)。這一側(cè)的運(yùn)動(dòng)完成以后，換另一側(cè)。

  盤腿伸展動(dòng)作

  該運(yùn)動(dòng)是為了活動(dòng)骨關(guān)節(jié)，柔軟骨盆底肌肉，使產(chǎn)道容易擴(kuò)張，幫助胎寶寶順利通過產(chǎn)道。孕媽媽盤腿坐好，將身體的重量放在兩膝上，一邊吐氣一邊做。把雙手放在肩膀上，然后向上舉起，一只手向上拉伸，高度要比另一只高，然后放松，再換一只手。這個(gè)動(dòng)作完成后擴(kuò)胸，手上舉，做深呼吸即可。

  駝峰下垂運(yùn)動(dòng)

  這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是要鍛煉支撐盆骨與脊椎的肌肉，消除淤血，加強(qiáng)腹部肌肉的韌性，利于分娩時(shí)用力。該運(yùn)動(dòng)的要領(lǐng)是雙手與膝觸地，伸展腰部與背部，雙手要在胸部的正下方地面支撐。此時(shí)要一邊吸氣一遍收縮肛門。頭朝下，在準(zhǔn)爸爸的協(xié)助下將背部彎成弓形，然后慢慢吐氣，放松肛門，臉往前，將重心往前移，放松背部。

  骨盆傾斜運(yùn)動(dòng)

  孕媽媽靠墻站立，雙膝彎曲，兩腳叉開30厘米。雙手放在身體兩側(cè)，將后腰貼近墻面，同時(shí)呼氣，然后吸氣，并放松脊椎骨，重復(fù)做幾次這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。

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