孕19周準(zhǔn)媽媽的運(yùn)動(dòng)方案

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  娠期適度運(yùn)動(dòng),對(duì)孕媽媽和胎寶寶都是好處多多,所以盡管現(xiàn)在動(dòng)作“笨”了點(diǎn),但是孕媽媽也不能偷懶啊。

  1、骨盆運(yùn)動(dòng)

  孕媽媽首先仰臥,屈膝,雙腳并攏,將兩肩與床貼緊,雙膝帶動(dòng)雙腿左右向外畫半圓。做時(shí)要慢且有節(jié)奏。然后將一條腿伸直,一條腿彎曲,并將彎曲的膝蓋向伸直的腿傾倒,同時(shí),帶動(dòng)同側(cè)的腰、臀部離開床。但肩部和對(duì)側(cè)臀部仍然貼床,左右腿交替反復(fù)10次,一日2—3次。

  2、腹部運(yùn)動(dòng)

  孕媽媽雙膝著地,上身挺直,兩手放在膝前,然后抬頭挺胸,上身慢慢前移,一呼一吸,同時(shí)收腹3次。恢復(fù)上身挺直,反復(fù)多次。

  孕媽媽可在早晚練習(xí),對(duì)于強(qiáng)健腹部肌肉、放松脊柱有幫助。

  3、俯身運(yùn)動(dòng)

  孕媽媽雙手及雙膝均著地,然后依次吸氣、低頭、含胸、拱背、收腹、呼氣、放松,反復(fù)10次。

  4、腰部運(yùn)動(dòng)

  孕媽媽仰臥,一腿伸直,雙手抱住另一條腿的膝蓋,并盡量用膝蓋貼胸前,一松一緊5下,再換另一條腿。注意,在做的過程中,要量力而行,不要過于用力擠壓腹部。

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