孕13周多種鍛煉方式任準(zhǔn)媽媽選擇

本文Tag標(biāo)簽:孕期健康??

  從這個(gè)月起,胎寶寶已經(jīng)進(jìn)入了相對(duì)穩(wěn)定的狀態(tài),孕媽媽每天做做運(yùn)動(dòng),活動(dòng)活動(dòng)關(guān)節(jié),不僅會(huì)讓自己覺(jué)得周身輕松、精力充沛,也能給胎寶寶創(chuàng)造一個(gè)充滿(mǎn)活力的發(fā)育空間,讓小家伙兒從小就熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)。

  1、孕媽媽鍛煉須知

  ★做自己擅長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng),不要勉強(qiáng),感到疲勞時(shí),應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)。

  ★運(yùn)動(dòng)要有規(guī)律,每周至少鍛煉3次。

  ★鍛煉時(shí)穿衣要輕便寬松,避免悶熱潮濕的環(huán)境。

  ★運(yùn)動(dòng)不要過(guò)于劇烈,心跳不宜超過(guò)140次/分,時(shí)間不宜超過(guò)50分鐘。

  ★運(yùn)動(dòng)完畢時(shí)要逐漸停止,以使肌肉更加放松。

  ★孕媽媽?xiě)?yīng)避免參加可能會(huì)壓迫腹部的運(yùn)動(dòng),如仰臥起坐、跳高、跳遠(yuǎn)以及滑雪、溜冰、登山等運(yùn)動(dòng)。

  ★有習(xí)慣性流產(chǎn)、早產(chǎn)史或者有先兆流產(chǎn)的孕媽媽不宜鍛煉。

  ★患有子宮功能不全、妊娠高血壓、前置胎盤(pán)或產(chǎn)前出血的孕媽媽不宜鍛煉。

  ★患有心血管疾病、感染、貧血、甲狀腺功能亢進(jìn)、多胎妊娠的孕媽媽不宜鍛煉。

  2、孕媽媽的伸展運(yùn)動(dòng)

  向孕媽媽介紹一套簡(jiǎn)單的伸展運(yùn)動(dòng),清晨、晚上都能做。

  (1)手扶在椅背上(亦可扶著桌子),雙腳分開(kāi)與肩同寬。

  (2)膝蓋下彎。

  (3)回來(lái)。向左側(cè)彎,側(cè)邊肌肉有舒展的感覺(jué)。

  (4)換邊側(cè)彎。

  (5)回來(lái)。雙手平舉,身體先向左彎。

  (6)向右彎。

  3、簡(jiǎn)單的床上運(yùn)動(dòng)

  這套運(yùn)動(dòng)可以鍛煉支持子宮的腹部肌肉,步驟如下:

  (1)平躺在床上,單腿屈起、伸展、屈起、伸展,左右各做10次。

  (2)平躺在床上,雙腿模仿蹬自行車(chē)的動(dòng)作,一組30次,每晚盡量做3組。

  4、消除水腫的運(yùn)動(dòng)

  進(jìn)入懷孕中期,胎寶寶的體重日益增加,不少孕媽媽的腳部和腿部出現(xiàn)水腫,下面這套動(dòng)作可以幫助孕媽媽緩解和預(yù)防水腫。

  (1)孕媽媽平躺在床上,全身放松。

  (2)上下?lián)u擺腳腕10次,即勾腳、繃腳變化。

  (3)左右搖擺腳腕10次。

  (4)前后左右轉(zhuǎn)動(dòng)腳腕,充分伸展、收縮跟腱10次。

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