谷類包括大米、小米、小麥、玉米、高梁和燕麥等。它們都有相似的化學(xué)成分和營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。在傳統(tǒng)飲食文化及膳食結(jié)構(gòu)中，谷類是我國(guó)居民能量的主要來(lái)源。

　　1．營(yíng)養(yǎng)屬性

　　(1)碳水化合物：谷類近70%是碳水化合物，其主要形式是淀粉。在我國(guó)膳食結(jié)構(gòu)中，是主要的能量來(lái)源。

　　(2)蛋白質(zhì)：不同的谷物所含蛋白質(zhì)高低不一，其大致范圍是7%～16%，是我國(guó)居民蛋白質(zhì)的重要來(lái)源。

　　(3)脂肪：谷類脂肪含量較低，約為1.5%，蕎麥最高，達(dá)7%。谷類的脂肪屬中性脂肪。

　　(4)無(wú)機(jī)鹽：谷類中含有相當(dāng)量的鈣、磷、鐵、銅、鎂及鉀等元素，含量在1.5%～3%之間。

　　(5)維生素：谷類含豐富的維生素B．其中維生素B．和煙酸最多。全麥面有豐富的維生素Bi和維生素B2。小米和玉米中含胡蘿卜素較高。

　　2．提高谷類食用價(jià)值的因素

　　(1)蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用：特別是植物蛋白質(zhì)，包括谷類，混合食用不同的谷類食物可提高其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，相關(guān)配比及互補(bǔ)效果可參見表2。

　　(2)減少谷物的精加工：谷類所含的蛋白質(zhì)、無(wú)機(jī)鹽、維生素等營(yíng)養(yǎng)素大部分集中在谷皮、外層和胚芽中。谷類加工越細(xì)，上述營(yíng)養(yǎng)成分損失越多。如精制米、精制面粉中的維生素，只有谷類原來(lái)含量的10%～30%。以維生素B2為例，以糙米中維生素B2含量為基數(shù)100%計(jì)算，經(jīng)第一次研磨，維生素B2損失約45%；第二次研磨，又損失25%;第三次研磨加工再損失17%，即精米中只剩下13%。其他營(yíng)養(yǎng)素在糙米加工成精米過程中也會(huì)大量流失，因而越是精加工的大米營(yíng)養(yǎng)價(jià)值越低。因此，應(yīng)倡導(dǎo)進(jìn)食全成分谷物或糙米。此外，維生素大部分易溶于水，又集中在谷物外皮，在備餐時(shí)應(yīng)少淘、輕洗并避免浸泡時(shí)間過長(zhǎng)。

　　3．日常谷類食物

　　(1)糙米：稻米經(jīng)粗加工后保留下種皮和胚芽稱為糙米。稻米中約64%的營(yíng)養(yǎng)素和絕大多數(shù)生物活性成分聚集在皮層和胚中，富含如r氨基丁酸、肌醇、谷維素、維生素E、米糠多糖等具有生理功能的活性物質(zhì)。種皮一般占整個(gè)米粒重量的5%～6%；胚就是未來(lái)水稻的胚芽，約占整個(gè)米粒重量的3%，含蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、B族維生素、膳食纖維等，被認(rèn)為是最富有營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的部分。

　　由于糙米含有較多的粗纖維和糠蠟，所以吸水性和膨脹性較差。用糙米做飯不僅費(fèi)火、黏性差、顏色深、出飯率低，加上糙米的氣味特殊，質(zhì)地較硬，因而不受消費(fèi)者的歡迎。同時(shí)糙米中含有較多的植酸，會(huì)影響礦物質(zhì)的吸收和利用。為改善糙米質(zhì)地、提高其營(yíng)養(yǎng)效價(jià)，利用發(fā)芽后糙米的皮層纖維得以軟化，纖維素及半纖維素被酶解后，口感得到改善，而且植酸鹽在植酸酶的作用下水解，有利于已轉(zhuǎn)變成游離態(tài)的鈣、鐵、鋅、鎂等微量元素的吸收。發(fā)芽后的糙米，其中維生素B1、B2、B6、PP、E、H等的含量也有所增加。

　　中醫(yī)藥學(xué)認(rèn)為發(fā)芽糙米對(duì)增進(jìn)食欲、改善體質(zhì)、消除疳積、促進(jìn)健康有所裨益?！侗静菥V目》也有關(guān)于谷芽可治療食欲減退、消化不良等的記載。

　　(2)深色大米：我國(guó)關(guān)于特種稻營(yíng)養(yǎng)品質(zhì)的研究，揭示出稻米天然顏色愈深，其營(yíng)養(yǎng)愈豐富、結(jié)構(gòu)愈平衡合理的基本規(guī)律。

　　例如黑米外部的皮層中含有花青素類色素，具有很強(qiáng)的抗衰老作用。黑米所含黃酮類活性物質(zhì)是白米的5倍多，具有清除自由基、延緩衰老、減輕動(dòng)脈粥樣硬化的作用。黑米多半在脫殼之后以“糙米”的形式直接食用，這種口感較粗的黑米用來(lái)煮粥較為適合。

　　(3)糯米：糯米味甘、性溫，歸肝、脾、胃三經(jīng)，《功效主治》上說，“糯米性甘溫，補(bǔ)中氣能生，自汗便秘解，益肺健脾君”。也就是說糯米有滋養(yǎng)強(qiáng)壯、補(bǔ)中益氣、補(bǔ)肺健脾等功效。主治肺虛咳嗽、中氣不足、脾虛泄瀉、消渴尿多、自汗、盜汗等。作為藥用30～50克煎后服用，日常食用適量即可。

　　(4)薏米：薏米又稱薏苡仁、米仁，是禾本科薏苡屬草本植物的干燥成熟種仁，為稻科植物中最高級(jí)的果實(shí)。蛋白質(zhì)含量接近面粉，其氨基酸組成與大豆、小麥蛋白質(zhì)近似，油脂含量為大米與小麥粉的3～4倍，主要為油酸及亞麻酸。因而營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高于大米、小麥、大麥。薏米性微寒，味甘。有健脾胃、補(bǔ)肺、利尿、清熱解毒、增進(jìn)食欲、強(qiáng)體健腦、抗癌等多種保健功效。

　　4．日常谷類食物的等量互換

　　在我國(guó)，南方居民主食以稻米為主，北方則以小麥面粉為主。就營(yíng)養(yǎng)成分來(lái)看，小麥粉中蛋白質(zhì)及脂肪含量較稻米為高；而在制作方面，經(jīng)發(fā)酵面粉制作的主食如饅頭、花卷、包子等，面粉中的植酸得以降解，有利于礦物質(zhì)的吸收從而提高食物的生物利用率。

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